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Oligo-élément - Origine
Minérale ou marine
Le magnésium : un minéral aux multiples bienfaits
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium fait partie de la famille des minéraux, dans laquelle on retrouve notamment le calcium, le potassium, le fer et le zinc. Pour fonctionner correctement, notre organisme a besoin d’un apport quotidien de ces micronutriments. Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé. Impliqué dans plus de 300 réactions cellulaires, il est indispensable à l’équilibre général de l’organisme. Ce minéral est stocké principalement dans nos cellules. Il est un composant essentiel du squelette : plus de la moitié du magnésium corporel se situe dans les os. Environ 25% se trouvent dans les muscles et le reste au niveau des autres tissus et organes (cerveau, cœur, foie).
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium détient de multiples bienfaits sur la santé, car celui-ci assure de nombreux rôles au sein de l’organisme. Il est notamment essentiel dans :
• le fonctionnement et l’équilibre du système nerveux ;
• le soutien des fonctions cognitives ;
• le métabolisme énergétique ;
• la formation des os et des dents ;
• le fonctionnement du système musculaire.
Les apports recommandés en magnésium
Pour un bon équilibre nerveux et émotionnel, les apports conseillés quotidiens en magnésium sont d’environ 375 mg/j. Cette recommandation varie toutefois en fonction de l’âge et du sexe. Les apports conseillés sont notamment augmentés dans certains groupes de population :
• les adolescents pendant la croissance ;
• les femmes enceintes ou qui allaitent ;
• les personnes âgées de plus de 65 ans ;
• les sportifs lors d’efforts physiques intenses pour compenser les pertes liées à la dépense énergétique et à la transpiration ;
• lors de situations de stress ou d’une consommation excessive d’alcool, car elles génèrent des fuites de magnésium.
Comment savoir si on a une carence en magnésium ?
En France, plus de la moitié des adultes auraient des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. La raison principale vient du fait que nos aliments contiennent moins de magnésium qu’auparavant. En effet, l’agriculture intensive et le raffinage des céréales entraînent une perte de minéraux. Une alimentation déséquilibrée, riche en produits transformés et faible en aliments bruts, contribue également à un manque d’apport en micronutriments essentiels. D’autre part, il faut savoir que le stress est un véritable pilleur de magnésium. Or, nous sommes nombreux à connaître des périodes de stress plus ou moins régulières dans notre société moderne, ce qui explique pourquoi le manque de magnésium est si fréquent. D’autres facteurs peuvent aussi être responsables d’une carence en magnésium, comme une consommation importante d’alcool ou de café, une transpiration excessive, le vieillissement, ainsi que certains traitements et certaines maladies chroniques. Ainsi, si vous êtes dans l’une de ces situations, il est possible que vous manquiez de magnésium. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin qui sera le plus à même de vous conseiller en fonction de votre situation.
Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?
Lorsque notre corps manque de magnésium, des signes physiques et psychiques peuvent se manifester, tels que :
• une sensation de fatigue et de faiblesse ;
• des nausées et des vomissements ;
• des crampes et des spasmes musculaires ;
• une hypersensibilité au stress et de l’irritabilité ;
• un sommeil perturbé (insomnie, sommeil non réparateur…) ;
• des palpitations ;
• des fourmillements et des engourdissements dans les extrémités ;
• des troubles de la concentration.
Soyez attentifs à ces signes pour savoir .
Les principaux bienfaits du magnésium
Les principaux bienfaits du magnésium sont de réduire la fatigue et le stress, de favoriser la détente musculaire et psychique et de contribuer au maintien du capital osseux.p>
Réduction du stress et de la fatigue
En participant à la détente musculaire, le magnésium favorise aussi l’apaisement du mental. En effet, lorsque les muscles se relâchent, les tensions physiques et nerveuses se dénouent plus facilement. Le magnésium contribue également à l’activité des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur. Il joue donc un rôle essentiel dans l’équilibre du système nerveux. Sa participation à la production d’énergie permet également de prévenir la fatigue. Ainsi, grâce à toutes ces fonctions qu’il remplit chaque jour, le magnésium est un précieux allié pour réduire le stress et la fatigue.
Maintien du capital osseux
Parmi ses bienfaits, le magnésium contribue aussi à la formation des os et des dents. En effet, plus de la moitié du magnésium contenu dans l’organisme se trouve dans nos os. Ainsi, il participe au maintien de la densité osseuse en étant lui-même l’un des constituants. Mais, il est également impliqué dans plusieurs réactions enzymatiques qui interviennent dans la minéralisation osseuse. Il contribue notamment au métabolisme du calcium et de la vitamine D, deux molécules essentielles à la santé du squelette.
Meilleure récupération musculaire
Le magnésium occupe également une place essentielle dans la santé de nos muscles. En effet, c’est lui qui coordonne le mécanisme de décontraction musculaire. Ainsi, lorsque son taux est suffisant, il favorise le relâchement des muscles après l’effort. Un apport adapté est donc indispensable chez les sportifs pour permettre une bonne récupération musculaire et prévenir l’apparition des crampes. Par ailleurs, le magnésium est aussi un cofacteur de la synthèse des protéines qui composent les fibres du muscle.
Amélioration du sommeil
En soutenant la détente musculaire et psychique et en améliorant la résistance au stress, le magnésium contribue à un sommeil de qualité. Grâce à ses différentes actions sur l’équilibre physique et nerveux, il facilite l’endormissement et favorise un sommeil réparateur.
Le magnésium et le métabolisme
Rôle dans la production d’énergie
L’un des rôles phares du magnésium est sa participation au métabolisme énergétique. En effet, il intervient dans plusieurs étapes du cycle de Krebs, un mécanisme biologique complexe qui permet de fournir l’énergie nécessaire à l’activité cellulaire. Sa présence est donc indispensable pour permettre à notre corps de produire de l’énergie. C’est d’ailleurs pour cela qu’une fatigue persistante est l’un des principaux signes d’un déficit en magnésium.
Influence sur l’absorption de calcium et de vitamines
Le magnésium interagit avec certains nutriments, notamment la vitamine B6, la vitamine D et le calcium. Il permet d’activer la vitamine B6 et la vitamine D qui, elles-mêmes, favorisent son absorption au niveau de la paroi intestinale. La vitamine B6 participe également au fonctionnement du système nerveux. C’est pourquoi on la retrouve souvent associée au magnésium dans la composition des . La vitamine D, quant à elle, contribue, entre autres, à la fixation du calcium sur les os. Le calcium et le magnésium sont deux minéraux antagonistes, cela signifie que leurs actions s’opposent. Par exemple, le calcium participe à la contraction musculaire, tandis que le magnésium contribue au relâchement des muscles. Un taux suffisant de chacun de ces minéraux est donc essentiel pour maintenir l’équilibre.
Où trouver du magnésium ?
Les aliments riches en magnésium
Pour profiter des bienfaits du magnésium, celui-ci doit être apporté quotidiennement par l’alimentation, car notre corps ne peut pas le synthétiser. Ce minéral se trouve en quantité importante dans :
• Les noix et les graines : amandes, noisettes, pistaches, graines de tournesol, sésame…
• Les céréales complètes et les légumineuses : riz, blé, sarrasin, lentilles, pois chiches…
• Les légumes verts : épinards, blettes, courgettes…
• Les produits de la mer : fruits de mer, poissons, algues…
Le germe de blé, le chocolat noir à plus de 70 % de cacao et les bananes sont également des .
Les eaux riches en magnésium
Certaines eaux minérales contiennent aussi une quantité intéressante de magnésium, telles que Hépar, Contrex, La Française et Saint Antonin. Il existe aussi l’hydroxydase, une eau très concentrée en minéraux. Consommée en cure, elle permet d’apporter rapidement une grande quantité de minéraux.
Nos conseils pour une supplémentation efficace
Pourquoi faire une cure de magnésium ?
Il est possible de compléter son apport en magnésium en le consommant sous forme de complément alimentaire. Une supplémentation est particulièrement intéressante lors des périodes où le stress, les tensions ou la fatigue sont plus présents. Une cure de magnésium peut aussi être bénéfique lorsque l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir les apports ou en cas de signes d’un déficit, comme des crampes, les paupières qui tressautent ou une fatigue persistante. Pour renforcer le soutien du système nerveux, vous pouvez associer la vitamine B6, .
Quelle forme de magnésium est la plus efficace ?
On peut trouver le magnésium sous diverses formes, telles que l’oxyde, le citrate, le gluconate, le carbonate, le malate, le bisglycinate ou encore sous forme naturelle comme le magnésium marin. Le principal élément qui les distingue est leur taux d’absorption par l’organisme. De ce fait, pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium, il est préférable de choisir une forme facilement assimilable. Le bisglycinate est celui qui présente la meilleure biodisponibilité. Il s'agit d'une molécule de magnésium liée à deux molécules de glycine. Ces dernières sont des acides aminés qui facilitent le passage du magnésium à travers la membrane intestinale. Le minéral arrive donc plus rapidement dans le sang et peut être utilisé tout de suite par l'organisme. La forme bisglycinate est également très bien tolérée par le système digestif. Chez Fleurance Nature, nous proposons un associé à de la vitamine B6 et de la taurine. Cet acide aminé naturellement présent dans le corps renforce les bienfaits du magnésium sur l'organisme. Vous pouvez également consulter notre article complet à ce sujet pour savoir
Peut-on prendre du magnésium le soir ?
Le magnésium peut être pris à n’importe quel moment de la journée. Pris le soir, il favorise la détente musculaire et la relaxation, des éléments propices à un endormissement rapide et un sommeil de qualité. Pris le matin, il contribue à prévenir la fatigue et permet une meilleure résistance au stress au cours de la journée.
Quel magnésium pour la femme enceinte ?
Lors de la grossesse, les besoins en magnésium sont plus élevés. Les femmes enceintes doivent donc veiller à avoir une alimentation équilibrée et variée pour couvrir leurs apports. Si cela n’est pas suffisant, une supplémentation peut être envisagée avec l’accord du médecin. Le magnésium bisglycinate est une bonne option pour optimiser l’assimilation du minéral. En cas de constipation, phénomène courant pendant la grossesse, le magnésium marin ou le carbonate de magnésium peuvent être intéressants pour leur effet légèrement laxatif.
Quels sont les effets indésirables du magnésium ?
Est-ce que le magnésium peut avoir des effets secondaires ?
Les effets secondaires liés à la prise de complément alimentaire à base de magnésium sont rares. Toutefois, si le magnésium est pris à des doses élevées, il peut provoquer des troubles digestifs, tels que des crampes, des nausées ou des diarrhées. Pour éviter ces effets indésirables, vous pouvez commencer votre supplémentation en prenant de petites doses et en les augmentant progressivement pour tester la sensibilité de votre système digestif, sans dépasser la dose maximale recommandée. Consultez notre article dédié si vous souhaitez toutes les informations sur le rôle du magnésium sur le transit intestinal.
Quelle forme de magnésium est la plus efficace ?
On peut trouver le magnésium sous diverses formes, telles que l’oxyde, le citrate, le gluconate, le carbonate, le malate, le bisglycinate ou encore sous forme naturelle comme le magnésium marin. Le principal élément qui les distingue est leur taux d’absorption par l’organisme. De ce fait, pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium, il est préférable de choisir une forme facilement assimilable. Le bisglycinate est celui qui présente la meilleure biodisponibilité. Il s'agit d'une molécule de magnésium liée à deux molécules de glycine. Ces dernières sont des acides aminés qui facilitent le passage du magnésium à travers la membrane intestinale. Le minéral arrive donc plus rapidement dans le sang et peut être utilisé tout de suite par l'organisme. La forme bisglycinate est également très bien tolérée par le système digestif. Chez Fleurance Nature, nous proposons un associé à de la vitamine B6 et de la taurine. Cet acide aminé naturellement présent dans le corps renforce les bienfaits du magnésium sur l'organisme. Vous pouvez également consulter notre article complet à ce sujet pour savoir
Quelles sont les contre-indications du magnésium ?
Il n’existe aucune contre-indication à la prise de magnésium. Toutefois, nous vous conseillons de prendre l’avis d’un médecin en cas de grossesse, d’allaitement, de pathologie ou de traitement médical.
Est-il bon de prendre du magnésium tous les jours ?
Pour une efficacité optimale, le magnésium doit se prendre en cure sur 2 à 3 mois. Les résultats seront meilleurs, s’il est pris avec régularité, chaque jour.
Le magnésium et ses bienfaits n’ont désormais plus de secrets pour vous. Pour renforcer l’efficacité de ce minéral, adoptez une hygiène de vie saine au quotidien. Optez pour une alimentation équilibrée, un repos suffisant et une activité physique régulière. Tous ces éléments contribuent également à l’équilibre global de votre santé.
Foire aux questions sur le magnésium
Quel magnésium prendre en cas de crampes ?
En cas de crampes, privilégiez un magnésium facilement assimilable, comme le magnésium bisglycinate. Sa très bonne biodisponibilité permet une absorption rapide et une action efficace sur la détente musculaire.
À quoi sert le chlorure de magnésium ?
Sous forme de complément alimentaire, le chlorure de magnésium est souvent utilisé pour ses effets laxatifs. Certains le consomment également pour combler un déficit en magnésium. Toutefois, son utilisation sur le long terme n’est pas recommandée, car il peut avoir un effet acidifiant. Il est aussi employé pour soutenir les défenses immunitaires, mais aucune étude scientifique ne permet de confirmer ce type de bienfait.
Quel magnésium choisir pour un enfant ?
Comme pour l’adulte, il est préférable d’opter pour un type de magnésium facilement assimilable et bien toléré. Une forme liquide ou en poudre est souvent plus adaptée, car plus facile à ingérer que des gélules. L’avis d’un professionnel de santé est préférable avant d’entamer une cure de magnésium chez un enfant.
