Les principales fonctions de la vitamine D dans l’organisme

Surtout connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D intervient en réalité dans de nombreux processus physiologiques. En effet, des récepteurs de la vitamine D ont été identifiés dans de nombreux tissus, ce qui témoigne de l’étendue de son implication dans le fonctionnement de l’organisme. Les recherches menées ces dernières décennies ont permis de mieux comprendre son rôle, même si certains de ses mécanismes d’action restent encore à élucider.

La vitamine D contribue notamment :

• Au maintien d’une ossature normale ; ;

• Au maintien d’une dentition normale ;

• À l’absorption et à l’utilisation normales du phosphore et du calcium ;

• Au maintien d’une fonction musculaire normale ;

• Au fonctionnement normal du système immunitaire ;

Son rôle clé dans la santé osseuse

Le maintien d’une ossature normale est l’un des rôles principaux de la vitamine D. En effet, elle participe au métabolisme du calcium et du phosphore, deux minéraux indispensables à la croissance et à la minéralisation osseuses. Pour cela, elle agit à 3 niveaux :

• Elle facilite l’absorption du calcium et du phosphore au niveau intestinal ;

• Elle participe au processus de minéralisation osseuse ;

• Elle favorise la réabsorption du calcium par les reins, limitant ainsi son élimination par l'urine.

Son rôle dans la contraction musculaire

Outre son rôle dans la minéralisation osseuse, le calcium intervient dans de nombreux processus physiologiques. Il participe notamment au mécanisme de contraction musculaire. En favorisant l’absorption du calcium, la vitamine D contribue ainsi au maintien d’une fonction musculaire normale. Par ailleurs, des récepteurs de la vitamine D sont présents au niveau des muscles, ce qui suggère un rôle direct de cette vitamine dans le fonctionnement musculaire.

Son rôle dans le fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un taux de vitamine D suffisant est donc essentiel pour maintenir les défenses naturelles de l’organisme.

Les aliments riches en vitamine D

Quelques aliments contiennent naturellement de la vitamine D :

• Les poissons gras (saumons, maquereaux, sardines, harengs...) ;

• Les œufs de poissons ;

• L' huile de foie de morue ;

• Le jaune d’œuf ;

• Certains champignons exposés aux UVB, comme le shiitaké, les girolles et les cèpes, qui apportent de la vitamine D2.

De la vitamine D est parfois ajoutée dans certains aliments enrichis, notamment les laits infantiles.

Le soleil et la synthèse naturelle de vitamine D

L’alimentation ne permet pas de couvrir la totalité des besoins en vitamine D de l’organisme. En effet, le principal apport se fait par la synthèse cutanée. Pour que cette synthèse soit possible, la peau doit se retrouver en contact avec la lumière du soleil. Sous l’effet des rayons UVB, la peau produit naturellement de la vitamine D3 à partir d’un dérivé du cholestérol.

La quantité de vitamine D synthétisée dépend de plusieurs paramètres, tels que le temps d’exposition, le moment de la journée, la saison, la surface de peau exposée, la latitude et la pigmentation cutanée.

Les compléments alimentaires à base de vitamine D

Les compléments alimentaires à base de vitamine D permettent de combler les apports en vitamine D en cas de besoin. Ils se présentent généralement sous forme huileuse pour une meilleure assimilation. En effet, la vitamine D étant liposoluble, elle est plus facilement absorbée lorsqu’elle est diluée dans une huile. Les compléments peuvent être formulés avec de la vitamine D naturelle ou synthétique.

Chez Fleurance Nature, nous proposons plusieurs compléments à base de vitamine D naturelle :

• Notre Vitamine D3 : d’origine naturelle est issue de la lanoline, elle convient à toute la famille, dès 3 ans. Son flacon compte-goutte permet une prise quotidienne facilitée.

• Notre complexe Calcium D3 K2 pour aider à préserver le capital osseux.

• Notre huile de foie de morue naturellement riche en vitamines D et A, ainsi qu’en oméga 3. Elle est conditionnée dans des capsules, pour une prise facile, sans goût de poisson.

• Notre duo Oméga 3 et vitamine D3 pour soutenir le système immunitaire. Sa formule adaptée aux régimes vegan contient de l'oméga 3 DHA et de la vitamine D3 d’origine naturelle issue d’algues.

Certains de nos complexes vitaminés contiennent aussi de la vitamine D, comme Probioboost® vitaminéraux défenses.

Qui sont les personnes à risque d’un déficit en vitamine D ?

Une exposition au soleil insuffisante est l’une des principales causes d’un manque en vitamine D. Toutefois, certaines personnes présentent un risque plus élevé de déficit, notamment :

• Les personnes âgées : avec l’âge, l’absorption intestinale et la synthèse cutanée de la vitamine D deviennent moins efficaces. Par ailleurs, les personnes de plus de 70 ans sont souvent moins exposées à la lumière du soleil. La prise de certains médicaments peut également perturber le métabolisme de la vitamine D. Tous ces facteurs peuvent contribuer à un risque accru de carence en vitamine D.

• Les femmes enceintes : un déficit en vitamine D au cours de la grossesse peut impacter la croissance du fœtus. Un apport suffisant de cette vitamine lors de cette période est donc essentiel.

• Les enfants en pleine croissance :la vitamine D joue un rôle majeur dans la croissance osseuse. Elle est donc particulièrement importante tout au long de la croissance.

• Les personnes à la peau très pigmentée :une concentration élevée de mélanine réduit la production cutanée de vitamine D.

• Les femmes ménopausées :les changements hormonaux survenant à cette période augmentent le risque de diminution de la masse osseuse. Ce phénomène peut être aggravé s’il y a un taux insuffisant en vitamine D.

• Les personnes atteintes de malabsorption :les troubles digestifs liés à une mauvaise absorption des graisses peuvent entraîner une absorption limitée de vitamine D.

Quels sont les signes d’un déficit en vitamine D ?

Les principaux signes d’un déficit en vitamine D sont :

• Une fatigue persistante ;

• Une diminution de la force musculaire ;

• Des raideurs musculaires ;

• Des douleurs diffuses au niveau des os ;

• Une difficulté à se lever ou à monter des escaliers ;

• Des chutes répétées chez les personnes âgées.

Ces symptômes ne sont pas caractéristiques d’un manque en vitamine D, car ils peuvent également se retrouver dans de nombreux troubles de santé. Si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin pour avoir un diagnostic précis.

Quels sont les signes d’un déficit en vitamine D ?

Un déficit en vitamine D entraîne une diminution de l’assimilation du calcium et du phosphore. Or, si ces deux minéraux sont insuffisants, cela peut avoir un impact sur la masse osseuse.

Ainsi, une carence en vitamine D augmente le risque de rachitisme chez l’enfant. Il s’agit d’une altération de la minéralisation osseuse qui peut entraîner un retard de croissance, des déformations du squelette et une fragilité osseuse.

Chez l’adulte, une carence en vitamine D est un facteur de risque d’ostéomalacie. Il s’agit d’un trouble de la minéralisation osseuse, notamment au niveau de la colonne vertébrale, du bassin et des jambes qui entraînent différents symptômes, comme des douleurs osseuses et une fonte musculaire. Un manque de vitamine D peut également aggraver l’ostéoporose.

Comment détecter une carence en vitamine D ?

Le diagnostic d’une carence en vitamine D repose sur l’examen clinique du médecin et, si nécessaire, sur le dosage sanguin de la 25-hydroxyvitamine D (25-OH-vitamine D), qui est la forme principale de la vitamine D mesurée par prise de sang. Les seuils permettant d’identifier un déficit ou une carence sont encore en cours de discussion. Toutefois, un taux de vitamine D inférieur à 30 nmol/L est généralement considéré comme le reflet d’une carence.

Le dosage de la vitamine D (25(OH)D) est recommandé dans des situations spécifiques, notamment en cas de suspicion de rachitisme, d’ostéomalacie ou de chutes répétées chez les personnes âgées.

Les recommandations officielles selon l’âge et la situation

Selon l’EFSA (Autorité Européenne de sécurité des aliments), les apports satisfaisants en vitamine D sont de :

• 400 UI (10 µg) pour les bébés de 7 à 11 mois ;

• 600 UI (15 µg) pour les enfants et les adultes.

Comment couvrir ses besoins en vitamine D ?

Comme nous l’avons vu, l’alimentation n’est pas suffisante pour couvrir la totalité des besoins de l’organisme en vitamine D. Pour un apport suffisant, il convient de :

• Intégrer des aliments riches en vitamine D dans son alimentation quotidienne ;

• S’exposer chaque jour à la lumière du soleil pendant 15 à 20 minutes (visage, bras et mains).

Une cure en vitamine D peut aussi être envisagée pour compléter les apports, notamment en hiver, lorsque l’exposition au soleil est limitée.

Posologie et durée de supplémentation : les bonnes pratiques

Le nombre de gouttes de vitamine D à prendre dépend de la formule du complément, de l’âge et des besoins individuels. Il est conseillé de respecter les conseils d’utilisation fournis par le fabricant ou la dose recommandée par votre médecin. Pour notre vitamine D3 d’origine naturelle, nous recommandons de prendre 1 à 4 gouttes par jour en une prise, une goutte équivalant à 500 UI. Pour les enfants de moins de 10 ans, nous conseillons 2 gouttes par jour maximum.

Conseils pour optimiser l’absorption de la vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses. La consommer avec une matière grasse permet ainsi d’améliorer son absorption. Vous pouvez donc la prendre au cours d’un repas contenant une source de lipides, comme de l’huile d’olive, de l’avocat, du poisson gras ou une purée d’oléagineux. Notre vitamine D3 est diluée dans une huile vierge de colza pour une assimilation optimale.

Les risques d’un surdosage : hypercalcémie et effets indésirables

À très hautes doses sur du long terme, la vitamine D peut devenir toxique et provoquer une hypercalcémie. Ce trouble se manifeste par différents symptômes, comme des nausées, des vomissements, de la polyurie, de la constipation, de la confusion, des calculs rénaux et une perte d’appétit. Un surdosage en vitamine D est généralement lié à une supplémentation à très fortes doses. En respectant les doses recommandées par le fabricant, le risque de toxicité est faible.

Interactions médicamenteuses à connaître

Certains médicaments peuvent impacter le métabolisme ou l’absorption de la vitamine D, notamment les corticoïdes pris sur du long terme. En cas de traitement, il est donc préférable de demander un avis médical auprès d’un médecin ou d’un pharmacien avant de commencer une cure en vitamine D.

Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D uniquement par l’alimentation ?

L’alimentation à elle seule n’est pas suffisante pour couvrir les apports en vitamine D. En effet, plus de la moitié des besoins de l’organisme dépendent de la synthèse cutanée.

Combien de temps faut-il s’exposer au soleil pour synthétiser assez de vitamine D ?

Il est recommandé de s’exposer entre 15 à 20 minutes par jour, avec les bras, les mains et le visage découverts.

Les crèmes solaires bloquent-elles la production de vitamine D ?

Les crèmes solaires peuvent réduire la synthèse de vitamine D par la peau, car elles filtrent une partie des UVB nécessaires à sa production. Toutefois, d’après une revue systématique publiée en 2019 (7), les données restent hétérogènes concernant l’impact réel des protections solaires sur le statut en vitamine D. En effet, ce dernier dépend de nombreux facteurs, comme la durée d’exposition, la saison, l’âge et la pigmentation cutanée. Il est donc recommandé d’adopter une protection solaire adéquate pour limiter les effets néfastes des rayons UV.

La vitamine D aide-t-elle vraiment à renforcer les défenses immunitaires ?

La vitamine D participe au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle est donc essentielle pour le maintien des défenses naturelles de l’organisme.

Quand prendre son complément de vitamine D : matin ou soir ?

Prendre la vitamine D le matin ou le soir n’a pas d’impact sur son efficacité. Vous pouvez donc la consommer au moment de la journée le plus pratique pour vous.

Peut-on prendre de la vitamine D toute l’année ?

La vitamine D peut être prise toute l’année aux doses recommandées, notamment pour les personnes à risque. La durée de la supplémentation est à adapter en fonction de la situation de chacun.

D’où provient la vitamine D3 des compléments alimentaires ?

La vitamine D3 présente dans les compléments alimentaires est généralement issue de la lanoline. Elle peut aussi être d’origine végétale en étant produite à partir de lichen ou d’algues.

Peut-on associer vitamine D et vitamine K2 ?

Oui, il est possible d’associer la vitamine D et la vitamine K2. Cette combinaison est intéressante, car elles agissent toutes les deux sur le métabolisme osseux. En effet, la vitamine D contribue notamment à l’absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 contribue à l’acheminement du minéral vers l’os.

Vous savez désormais que la vitamine D est essentielle pour la santé osseuse, la fonction musculaire et le système immunitaire. Une supplémentation peut s'avérer utile dans certains cas pour maintenir un taux suffisant.

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